Débuter la course à pied : votre résolution 2017

Débuter la course à pied
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Vous avez décidé de vous mettre à la course à pied en 2017. Pour plusieurs raisons. Ou si vous cherchez encore des raisons pour vous conforter dans votre choix, je vais vous les servir sur un plateau dans cet article.

Vous vous posez sans doute 1000 questions. Comment est-ce que je me sentirai ? Est-ce que je vais tenir ? Combien de temps courir ? À quelle vitesse courir ? Sprint, fractionnés, endurance… autant de vocabulaire qui va venir enrichir votre lexique de sportif.

Ne vous inquiétez pas, ce guide va répondre à toutes vos questions.

Pourquoi débuter la course à pied

Essayer une nouvelle activité comme la course peut apporter un certain niveau d’anxiété. Mais détendez-vous ! Courir se révèlera être un réel plaisir pour vous. Pour peu que vous débutiez correctement. Il ne s’agit pas d’envisager de courir un marathon (42,165 km) dès le départ. Il s’agit de développer pas à pas son amour de la course à pied.

Car en ce qui me concerne je n’ai pas eu le coup de foudre avec la course à pied. Nous ne nous sommes pas jetés dans les bras l’un de l’autre avec en musique d’ambiance « Only youuuuu… » des Platters.

Notre histoire d’amour a grandi jour après jour, une sortie de course après l’autre. J’ai commencé par 15 minutes durant lesquelles je n’arrêtais pas de me répéter « Je n’y arriverais jamais ! ». Puis, 3 mois plus tard, j’ai fait ma première course : le Paris-Versailles, 17 km, 1h33. Et là j’ai compris que c’était une histoire d’amour qui allait durer.

J’ai fini pas courir 3 fois le Marathon de Paris, 3 années de suite. Si on m’avait dit un jour que je passerais volontairement 4h45 d’affilé à courir, j’aurais dit : « Mais t’es fou ou quoi !!! ». Et pourtant, j’ai été assez folle pour le faire… 3 fois.

J’ai compris plusieurs choses avec ces expériences :

  1. On a souvent tendance à se sous-estimer
  2. La persévérance paye.
  3. La patience aussi.
  4. Il ne faut jamais se fixer de trop gros objectifs dès le départ au risque de se décourager.
  5. Ça fait du bien de courir, ça aère l’esprit… vraiment.
  6. A force de se répéter qu’on n’est pas à la hauteur, on finit par ne pas l’être, pour de vrai.
  7. Courir ça fait maigrir… sans se priver, si on est gourmande comme moi. Adieu les régimes !
  8. Le plus important, c’est de COMMENCER !!!

Comment puis-je commencer la course à pied ?

Tout d’abord, planifiez votre horaire afin que vous soyez sûre de réserver du temps à votre nouvelle routine. C’est essentiel. Si votre créneau horaire n’est pas spécialement réservé dans votre emploi du temps, vous trouverez forcément autre chose à faire qu’aller courir.

Inutile de vous bloquer des plages horaires de 3 heures. Commencez par prévoir 30 minutes : 5 minutes pour vous mettre en tenue, 5 minutes de marche rapide pour vous échauffer, 15 minutes de course et 5 minutes d’étirement.

Vous commencerez à récolter les fruits de cette discipline dès les premières séances. Et vous verrez que très naturellement vous aurez envie de courir 5 minutes de plus à chaque fois.

Bon, je vous l’accorde, cela ne viendra sans doute pas naturellement, mais fixez-vous comme objectif de courir un peu plus longtemps à chaque fois. Votre objectif final sera de courir 45 minutes à 1 heure. C’est là que vos endorphines (hormones du bonheur se libèreront et vous éprouverez un réel plaisir addictif à courir.)

Quels sont les risques liés à la course à pied ?

Si vous commencez trop fort, trop vite, tout de suite, vous risquez la blessure. Ce serait dommage de freiner une telle GNAK à cause d’une imprudence.

Quelque soit votre âge vous pouvez décider de vous mettre à la course à pied. Il vous faudra juste prendre quelques précautions et être à l’écoute de votre corps. Les maîtres-mots sont : progression graduelle et évolution. C’est le secret de votre longévité dans le monde du running.

Lorsque vous courez, si vous sentez que vous atteignez vos limites, même avant les 15 minutes, faites une pause. Marchez 30 secondes et reprenez la course.

Veillez toutefois à ne pas vous trouver des excuses à la première occasion pour arrêter de courir. Soyez honnête vis à vis de vous-même. Si vous avez mis la course à pied dans votre seau à révolution de l’année, ce n’est pas pour les autres. Mais pour vous. Alors tenez votre engagement envers vous-même et relevez ce défi.

Au bout d’un certain temps, vous verrez que vous n’aurez plus besoin des pauses. Et vous arriverez à courir 20, 30 45 minutes sans vous arrêter. Vous pourrez alors vous féliciter en vous offrant une pizza pepperoni/roquette 😉 (je rigole à moitié 😀 ).

Lorsque vous débutez, ne vous focalisez pas sur la distance que vous parcourez. Mais plutôt sur la durée. Petit à petit vous verrez que sur une même durée vous arriverez à parcourir plus de kilomètres. Et c’est à ce moment que vous aurez envie d’allonger la durée de vos entraînements.

De quel équipement ai-je besoin pour courir ?

Une des raisons pour lesquelles la course à pied est le meilleur des sports c’est que vous avez besoin de très peu d’équipements pour vous y mettre. L’accessoire le plus important c’est votre paire de chaussures de course (ou running pour les initiés).

Vous devriez également avoir un soutien-gorge de sport de qualité, de préférence dans une matière qui vous garde au frais et au sec. Une montre de sport numérique est également utile. Vous aurez peut-être aussi besoin d’un moniteur de fréquence cardiaque à mesure que vous progresserez, pour vous assurer de garder votre niveau d’effort où il devrait être.

Quelle douleur devrais-je m’attendre à avoir ?

Vos jambes seront douloureuses au début, mais si vous persévérez, les douleurs aux jambes diminueront relativement rapidement. Si vous ressentez une douleur aiguë n’importe où, arrêtez de courir pendant quelques jours et laissez vos jambes récupérer, pour éviter les blessures. Les douleurs les plus communes surviennent lorsque vous vous entrainez trop ou portez des chaussures inappropriées. Soyez conscient de la différence entre être fatiguée et être blessée.

Comment courir lorsque je débute ?

Il est clair qu’en tant que débutante, vous n’allez pas avoir la foulée d’un athlète Kényan. Vous allez également être essouflée, même très essouflée… au bout de 5 minutes. Et c’est normal ! N’en déduisez pas tout de suite que vous êtes nulle et que vous n’allez jamais y arriver.

Pour savoir si vous avez la bonne vitesse ou la foulée idéale, faites le « test de la conversation ». Si vous arrivez à avoir une conversation normale lorsque vous courez c’est que vous êtes à votre rythme optimum.

Prévoyez une sortie dans la semaine durant laquelle vous courrez plus vite (la conversation sera alors impossible) mais votre séance durera moins longtemps. Cela développera vos capacités respiratoires, votre condition physique et votre système cardio-vasculaire.

Devrais-je courir sur un tapis roulant ou à l’extérieur?

Perso, je préfère courir en extérieur et de préférence dans un cadre de verdure. En ville ou dans les abords des villes vous pourrez courir dans un parc, un bois ou une forêt. C’est franchement plus agréable que dans une salle embuée par le souffle et la transpiration d’autres sportifs.

Toutefois, courir en salle a aussi ses avantages. Surtout en hiver. Ces matins où il fait tellement froid que vous ne savez pas comment vous habiller pour aller courir. Eh bien, si vous avez un abonnement dans un club de sport, c’est le moment où jamais d’y aller.

Autre point positif du tapis : il vous permet de tester de nouvelles distances tout en maîtrisant votre vitesse. De plus, vous avez moins de risque de blessure sur une machine (si vous savez vous en servir bien sûr 🙂 ).

Courez, où vous le pouvez, à l’intérieur ou à l’extérieur. Se lancer dans une routine régulière est plus important que de trouver une solution parfaite.

Dois-je éviter les collines lorsque je débute en course à pied ?

Courir dans les collines est un excellent moyen d’améliorer la force des jambes et de brûler des calories. Lors de ma première course, le Paris-Versailles, je redoutais terriblement la célèbre Côte des Gardes à Meudon. Durant mes entraînements, j’ai couru régulièrement sur de petites collines dans le bois de Boulogne.

Le jour J, j’ai grimpé cette colline tel un cabri ou une gazelle, à vous de voir, tellement j’avais de force dans les jambes. J’avais l’impression de voler ! Une sensation euphorisante que vous voudrez sûrement connaître un jour.

Lorsque vous courez sur une colline, raccourcissez votre foulée et balancez vos bras en avant. Dans la descente, laissez faire la gravité et relevez le buste pour ne pas vous retrouver à rouler jusqu’en bas de la colline.

Que faire avec les points de côté, comment s’en débarrasser ?

Les points de côté sont fréquents et sont causés par un manque d’oxygène dans vos muscles. Pour les arrêter, prenez une grande inspiration puis expirez fort et longuement. Vous pouvez aussi vous pencher en avant en expirant. Ensuite, vous ralentissez votre rythme jusqu’à ce que le point de côté disparaisse.

Si vous êtes régulièrement sujette aux point de côté, évitez de manger avant d’aller courir et surtout hydratez-vous convenablement avant et pendant la séance. Mais buvez toujours à petites gorgées.

Que dois-je manger pour bien débuter la course à pied ?

Courir brûle beaucoup de calories – 850 calories brûlées par heure en moyenne. Vous n’avez donc pas besoin de changer votre alimentation à moins que vous ne vous entraîniez pour un événement d’endurance comme un marathon par exemple. Mais ce n’est pas une raison pour manger n’importe quoi. Une pizza pepperoni ça va, une fois de temps en temps, mais pas à tous les repas.

Le plus important c’est de garder une alimentation équilibrée et de ne surtout pas vous priver en proteines car c’est ce qui va servir à reconstruire et nourrir vos muscles.

Vous voilà prête à tenir votre résolution de courir en 2017 !

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